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生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防には、やはり規則的な食事をする事がとても大切です。メタボリック予防になる食事法をご紹介します。まずは基本的な食事で気にかける事　５か条です。

食事別摂取カロリーと、その摂取カロリーを消費するにはどんな運動をどれくらいすればいいのかをまとめました。 メニュー選びの参考にして下さい。 やはり食事で気になるのはカロリーという方が多いのではないでしょうか。しかし、ただカロリーを摂らなければよいというものではありません。 ここでは健康的にダイエットするにはどのくらいのカロリーを摂ればいいのか、食事で採ったカロリーを消費するにはどのくらいの運動をすればいいのかを紹介させて頂きました。 ご自分に合わせて健康的にカロリー調節をして下さいね。

メニュー	摂取カロリー	消費するための運動
焼酎・ソーダ割り（200ｍｌ）	約　120kcal	自転車35分、乗り物（立位）55分、腹筋運動15分
ビール（350ｍｌ）	約　140kcal	デスクワーク1時間15分、 ゴルフ（平地）35分、ウォーキング45分
日本酒（180ｍｌ）	約　200kcal	普通歩行1時間、ジョギング（120m/分）30分 自転車55分
ご飯茶碗一杯（145ｇ）	約　250kcal	デスクワーク2時間30分 腹筋運動30分、ラジオ体操55分
ざるそば	約　290kcal	自動車運転3時間 普通歩行1時間30分、ジョギング（120m/分）
ミックスサンドウィッチ	約　390kcal	乗り物（立位）3時間、腹筋運動45分 普通歩行2時間
ラーメン	約　450kcal	自転車2時間、腹筋運動50分、 早歩き1時間45分
にぎり寿司	約　510kcal	普通歩行　2時間40分、ゴルフ（平面）2時間 ジョギング（120ｍ/分）1時間15分、
スパゲティミートソース	約　600kcal	自転車2時間40分、腹筋運動1時間15分 ラジオ体操2時間10分
うな重	約　750kcal	普通歩行4時間、ジョギング（120ｍ/分）1時間45分 急ぎ足2時間45分
ビーフカレー	約　925kcal	ゴルフ（平面）3時間45分、腹筋運動1時間45分 ジョギング（120ｍ」/分）2時間15分

低カロリードリンク　お茶ハイ（緑茶割り、玄米茶割り、シャンピン割り）　・・・￥550

1日の平均的な摂取カロリーは男性で2000kcal、女性で1800kcalと言われています。健康的にダイエットをするには、やはり摂取エネルギーを抑えることが大切です。

栄養バランスのとれた規則正しい食事をすることはもちろんですが、気になる症状によって多少食事で気にかけたいことは変わってきます。

食物繊維は消化も遅く、お腹にたまります。そこで、食事のときは食物繊維の多い野菜やきのこ類から、先に食べましょう。満腹感を早く感じることができるため、食べ過ぎ予防になります。
ただし、野菜やきのこ類ばかりでお腹を満たして、他のものを食べないというのはよくありません。食事はバランスが大切です。野菜やきのこ類の後は主食のご飯はもちろん、魚や肉などのタンパク質もしっかりと摂りましょう。

心も体も温まる鍋料理は、野菜をたくさん摂れる料理です。野菜は煮るとカサが減ります。鍋料理の定番である白菜や長ネギ、春菊などの葉物の野菜は、生の時に比べると驚くほど小さくなります。又、タレや薬味を変えればいくつものの味を一度に楽しめるのも鍋料理ならではです。最後に軽く雑炊や麺で締めれば、熱で外に出てしまったビタミンやミネラルも摂る事が出来、野菜を味わいつくすことが出来ます。

青背の魚に多く含まれるDHAやEPAという成分には、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。但し、これら成分は酸化しやすいので、新鮮なうちに、調理後時間をあけずに食べるように心がけましょう。
さばやいわし、アジなどは気軽な値段で食べることができる青魚で、高血圧や、動脈硬化を予防しましょう。但し、食べ過ぎには注意しましょう。

塩分のもとであるナトリウムを、からだの外に出してくれるのがカリウムです。このカリウムは、いろいろな食材に含まれていますが、特にイモ類に多く含まれています。例えば、里芋（小2個）やじゃがいも（中1個）には約400ｍｇ含まれています（日本食品標準成分表による）。生活習慣病予防の観点からみた望ましい１日の摂取量は、3500ｍｇです。
外食や昼食には、塩分の多い料理もたくさんあります。そこで、そういった食事のときには意識してイモ類が入った料理を選ぶことをおすすめします。

魚に含まれる油には、コレステロールを低下させる働きがあります。例えばＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）などは不飽和脂肪酸と呼ばれ、血栓防止作用や高脂血症の防止作用があります。「日本食品標準成分表　脂肪酸成分表編」（文部科学省）によると、きはだまぐろの刺身（100ｇ）には、ＥＰＡが500ｍｇ、ＤＨＡが2770ｍｇ含まれています。
「魚より肉が好き」という人も、肉料理ばかりではなく魚料理も積極的に摂り、コレステロールの増加を防ぎましょう。

朝、昼、夜の３食は、できるだけ毎日同じ時間帯に同じくらいの量を摂るようにしましょう。また、その際食事の食事の間隔も一定になるよう心がけましょう。規則正しいリズムで食事の摂取が行われない場合、食事の間隔があきすぎて脳や筋肉やエネルギー不足になってしまいますが忙しい日常生活で、すぐに規則正しい食事をするのは難しいものです。そこで、まずは３食きちんと摂る、次に毎食同じ時間に摂るというように、少しずつ食事のリズムを整えていきましょう。

メタボリックシンドローム（英　metabolic　syndromu、代謝症候群）とは、内臓脂肪型肥満（内臓肥満・腹部肥満）に高血糖・高血圧・高脂血症のうち２つ以上を合併した状態。ＷＨＯ、アメリカ合衆国、日本では診断基準が異なるため注意を要する。以前よりシンドロームＸ、死の四重奏、インスリン抵抗性症候群、マルチプルリスクファクター症候群、内臓脂肪症候群などと呼称されてきた病態を結合整理した概念である。
それぞれ単独でもリスクを高める要因であるが、これらが多数重積すると相乗的に動脈硬化性疾患の発生頻度が高まる為、リスク重積状態はハイリスク群として予防・治療の対象と考えられてきた。このようなリスク集積状態は、偶然に起きたとする考え方と、何かの共通基盤（内臓脂肪の蓄積・インスリン抵抗性・遺伝的背景など）に基づくという考え方があり、近年では特に内臓脂肪の蓄積による肥満が共通の基盤として着目されている。メタボリックシンドロームでは、内臓脂肪蓄積型肥満＝男性型肥満ともいわれている上半身型肥満＝リンゴ型肥満に対して注意が呼びかけられている（一方女性型肥満といわれている洋ナシ型肥満、これは下半身型肥満ともいわれ内臓肥満とはとらえられていない。以前はＷ／Ｈ比、ウェストヒップ比が議論されたこともある）。
しかし、日本の中年男性の半分近くがこの「症候群」またはその予備軍に該当するものであり、果たして「疾患」として扱うのが妥当であるかどうか議論になっている。
基本的に「痛い」とか「つらい」といった自覚症状に乏しいのが生活習慣病の特徴であり、その治療は「自覚症状の緩和」ではなく、この病態を長時間・慢性的に持続させた結果として生じてくる「合併症予防」に目標が置かれる。メタボリックシンドローム（代謝症候群）の場合、動脈硬化の発生・進展防止が治療目標であり、その為の脂肪蓄積の進行防止・解消を目的に食事療法による摂取カロリーの適正化と、脂肪燃焼を促す目的での運動療法が基本となる。さらに、食事・運動といった生活習慣の改善により解消されない危険因子（耐糖能異常、脂質代謝異常、高血圧など）に対しては薬物療法を並行して実施する場合もある。また、喫煙は個別の動脈硬化の危険因子であることが疫学的に証明されるので、禁煙努力も並行して行うべきである。
2006年5月9日の新聞紙上に「メタボリックシンドローム」なる見慣れない"病気"の名前が踊った。同日に、厚生労働省の国民健康・栄養調査（平成16年度）の結果概要が公表されたからだ。20歳以上の男性1549人、女性2383人を対象としたその研究結果のあらましは次の様になる。
メタボリックシンドロームが強く疑われる者と予備軍を合わせると、男女ともに40歳以上で急増している。40歳から74歳をみると、その率は、男性の2人に1人、女性の5人に1人に達する。日本の総人口にあてはめると、有病者は940万人で、予備軍は1020万人と推定される。日本は高齢者が多くて子供の少ない国だとは思っていたが、それどころではなく、「病人だらけの国」だったのである。